Strava pro malé sportovce
V první řadě je nutné rozlišovat sportovní výživu od výživy zdravé, redukční či radikální. Nejedná se o to samé.
Povinnost rodičů nekončí přivezením a odvezením dětí na/z tréninku. Dohled rodičů nad stravou sportujících dětí je pokračováním tréninkového procesu.
POŽADAVKY NA STRAVU SPORTUJÍCÍCHO DÍTĚTE:
1. PRAVIDELNOST (ve stravě, ale i sportu, tréninku, přípravě do školy a odpočinku/spánku)
Jde o nejdůležitější a nejtěžší faktor ve stravě. Zásadně tento faktor ovlivňují rodiče. Pravidelnost snižuje stres, zlepšuje trávení, zvyšuje obnovu aktivní svalové hmoty, zvyšuje množství aktivní svalové hmoty, snižuje podíl tuku, snižuje vnitrobřišní tuk, snižuje nemocnost, snižuje riziko přetěžování a riziko zranění. Pravidelnost ve stravě je „nadřazenější“ nad kvalitou stravy. Je potřeba vybudovat stereotyp pravidelnosti stravování. Velkým a zásadním problémem je vynechávání stravy, počínaje snídaně.
Zásadní je před tréninková, ale i po tréninková svačina. Nejdůležitější jídlo během dne je po tréninkovou svačina (30-60 minut bezprostředně po tréninku), kdy sval funguje jako „houba“ nasávající živiny. Proto je nutné dodat v tomto čase maximum kvalitních živit – nejlépe tekutější proteinovou výživu (jogurtový proteinový nápoj např. protein jogurt drink Albert, Megle protein drink, odtučněný jahodový jogurtový nápoj s vysokým obsahem bílkovin Tesco, atp.) U výběru potravin je důležité se dívat na složení produktu (málo sacharidů, hodně bílkovin).
Proč dohlížet na pravidelnost stravy?
Je potřeba si uvědomit, že svaly se nebudují z tréninku, ale ze stravy (pravidelný přísun důležitých živin - bílkovin)
Svaly se tvoří a udrží se jen tehdy, když bílkovin jíme dostatek STÁLE, NE JEN OBČAS.
DENNÍ STRAVOVACÍ REŽIM V PRAXI:
SNÍDANĚ
Je dobré již večer vědět, co bude ráno na snídani. Pokud nevím, co bude ráno na snídani a řeším vše v časovém presu, dostávám se do stresu a dělám chyby. Nachystám nakonec to, co mám po ruce a preferujI cukry a tuky. Na snídani jsou vhodné bílkoviny (např. Olma Protein jogurt bílý, Olma Klasik bílý jogurt, proteinové kaše - Nutrend Protein porridge, ale i značky Lídl., bílkovina z mléka -syrovátka).
Příklady snídaně:
Trénink nebo zápas do 1,5 – 2 hodin
Bílkoviny: jogurt, kefír, tvrdý sýr, mozzarella, sacharidy: nepečené a nedoslazované musli, kvalitní pečivo, kaše rýžová, kukuřičná, cukry: ovoce, sladký čaj, 100% džus, voda: 300 ml
Trénink nebo zápas cca 3 a více hodin
Bílkoviny: vejce natvrdo, šunka nejvyšší jakosti, tvrdý sýr, tvarohová pomazánka
45 před začátkem tréninku nebo zápasu lehká svačina (ovocné pyré – kapsičky, piškoty)
Nedeporučuje se: párky, zapékané musli se ztuženými tuky, kuličky (obsahují jen cukry, míchaná vejce, luštěniny.
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Příklad dopolední svačiny:
- Jogurt, ovoce, ořechy – lze nahradit kvalitní ořechovou pastou + syrovátkový koktejl
OBĚD:
Příklad oběda:
Trénink nebo zápas je v brzkém odpoledni
Rychlé bílkoviny: bílé maso, ryby (menší porce,)
Kvalitní škroby: rýže, brambory
Trénink nebo zápas v pozdějším odpoledni
Pomalé bílkoviny: červené maso
Kvalitní škroby: rýže, brambory
ODPOLEDNÍ SVAČINA (v našem případě před tréninková):
Příklad odpolední svačiny:
Málo času: ovoce, tyčinka
Více času: puding, jogurt, ovocná buchta + ovoce
PO TRÉNINKOVÁ SVAČINA (30-60 min. po tréninku) - nejlépe tekutý protejnový nápoj (např. Megle protein drink, odtučněný jahodový jogurtový nápoj s vysokým obsahem bílkovin Tesco, atp)
VEČEŘE: doporučuje se teplá večeře např. těstoviny. Vše v rozumném množství.
DRUHÁ VEČEŘE:
Měla by být bohatá na bílkoviny, protože svalová regenerace probíhá celou noc. Kaseinová bílkovina podporuje uvolňování růstového hormonu, který prohlubuje spánek a zlepšuje svalovou regeneraci. Druhá večeře by měla být ať je ten dne trénink či nikoli.
Příklad druhé večeře:
Bílkoviny: Bohušovická mlékárna Skyr tradiční islandský výrobek natur (0,1%), Meggle Protein Cottage Cheese čerstvý, Protein tvaroh natur, Meggle Cottage Cheese Čerstvý sýr.
PITNÝ REŽIM:
400 – 600 ml 2 hodiny před tréninkem
150 – 300 ml každých 20 min. během tréninku
450 – 675 ml na každých 0,5 kg ztráty tělesné hmoty během tréninku
V dne volna 35 ml na kg hmotnosti
Voda před a na trénink lehce oslazená.
2. KVALITA
U výběru potravin se je nutné dívAt na složení potravin (málo sacharidů, hodně bílkovin) U sportujících dětí jsou vysoké požadavky na bílkoviny (1,2 – 1,4 g/1 kg/den), Svačina typu jablko nemůže sportujícímu dítěti stačit. Je nutné se vyhnout omylu, že 100 g masa se rovná 100 g bílkovin. Také se dost často traduje omyl, že když dítě sportuje, znamená to, že může sníst tunu sladkostí a pít cukrem slazené nápoje. Slazený nápoj obsahuje 1 - 2 kostky cukru na 100 ml nápoje, které dítě během tréninku v žádném případě nevyběhá. Důležitý je také přísun vápníku. Z tohoto hlediska je důležitý přísun mléčných výrobků (mléčné výrobky nejsou jen jogurty a mléko) např. tvrdé sýry, mléko, jogurty. Vysoký podíl vápníku mají také sardinky.
3. KVANTITA
Množství stravy by mělo být přiměřené danému věku a měla by být zohledněna fyzická zátěž sportujícího dítěte. Již od šesti let by se mělo dítě učit přemýšlet nad množstvím i složením stravy.Na stránkách https://www.fitkonto.cz/index.php?sect=1&id=7 lze stáhnout přehlednou tabulku, kde se dítě naučí zaznamenávat snědenou stravu velmi jednoduchým způsobem. Podle vyplněné tabulky lze snadnost zjistit jakých potravin během týdne dítě snědlo mnoho nebo jaké potraviny v jídelníčku chybí a je nutné doplnit.
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY VE STRAVĚ:
Vynechávání jídel
Nepravidelnost
Nekonzumování dostatečného množství mléčných výrobků
Nepestrost stravy (strach ze zkoušení nových jídel a chutí)
Nevhodný a nedostatečný pitný režim
Polotovary, snackování, fastfoody
Nevhodná technologická příprava pokrmů (smažení, špatné postupy při vaření
Nevzdělanost v oblasti výživy sportujících dětí
Špatné návyky ve stravování (stejně tak i v jiných oblastech) je velmi těžké napravovat a proces změny trvá velmi dlouho. Není tedy nutné okamžitě změnit vše od základu, ale lze postupovat pomale a s rozvahou. U takhle malých dětí (první stupeň základní školy) se doporučuje zaměřit na jednu věc, kterou dodržovat a postupem času přidat další. Doporučujeme se zaměřit především na pravidelnost ve stravě a na nejdůležitější stravu během dne, kterou je kvalitní njelépe tekutější protejnová potréninková svačina (do 30-60 min. po tréninku). Poté lze přidávat další zásady správné sportovní výživy.